Протеинмаксинг: белок добавили даже в пиво и воду
Сначала белок добавили в йогурт, затем в хлеб, а потом и в печенье. Теперь очередь дошла до пива и питьевой воды. Так человечество пришло к новому тренду — протеинмаксингу, то есть стремлению добрать белок любой ценой.
У людей выработался новый пищевой рефлекс: перед покупкой они смотрят не только на калории и сахар, но и на количество белка. Йогурт обязан быть белковым, хлеб — тоже, печенье — аналогично. Дело дошло до того, что и обычная питьевая вода должна содержать протеин. Надпись protein 20 g на упаковке словно автоматически открывает продукту дорогу в категорию здорового питания и в список обязательных покупок.
Подогрели эту истерию несколько факторов: популярность препаратов для снижения веса, страх потерять мышцы во время похудения, культ спортивного тела и умение пищевой индустрии превращать любую диетологическую рекомендацию в новую линейку товаров.
Reuters описывал, как крупнейшие производители продуктов вкладываются в proteinmaxxing — стремление увеличить содержание белка практически во всём, что продаётся в супермаркете, кроме разве что сигарет. Среди примеров — протеиновые чипсы, макароны с сыром, пиво и вода. Financial Times констатирует, что «белок захватил мир» и белковый бум меняет рынок молочных ингредиентов, повышая спрос на сывороточный белок.
Однако между научным советом получать достаточно белка и призывом добавлять его в каждый приём пищи есть принципиальная разница. Белок действительно необходим организму, но больше — не всегда лучше. Протеиновая надпись не делает продукт полезным, а плохое усвоение белка может свести на нет все старания его добрать и перебрать.
Протеинмаксинг — новый бзик, то есть тренд
Возможно, вы уже слышали о луксмаксинге — тренде на улучшение внешнего вида. Протеинмаксинг касается увеличения количества белка в рационе. В быту это выглядит как стремление добавлять протеиновый порошок в кофе, кашу, выпечку и чуть ли не в зубную пасту.
Белок — не единственный тренд в сфере ЗОЖ, связанный с «максингом». Существует файбермаксинг — стремление поглощать как можно больше клетчатки, слипмаксинг — оптимизация сна со строгим режимом, затемняющими шторами, специальными добавками, трекерами и даже заклеиванием рта на ночь, чтобы дышать во сне носом. А ещё сперммаксинг — повышение мужской плодовитости. Его адепты пытаются есть сырой чеснок, охлаждать яички ледяной водой или даже загорать ими.
В целом нет ничего плохого в том, чтобы высыпаться или интересоваться мужской фертильностью. Проблема возникает, когда из этого делают культ. Применительно к белку — когда цифра на упаковке превращается в самоцель.
Добор белка и истерия — всё это уже было раньше
Белок — далеко не первая глобальная мания, под которую прогибается пищевая промышленность.
Всего лишь год-два назад соцсети сходили с ума по клетчатке и пищевым волокнам. Их тоже добавляли везде: в каши, смузи, йогурты, напитки и даже в тесто для блинчиков. Клетчатка действительно нужна для нормальной работы кишечника и помогает регулировать уровень глюкозы, но резкое увеличение её количества может вызвать вздутие, спазмы и подобный дискомфорт.
Ещё раньше, в 2023–2025 годах, в моду вошли комбуча, кимчи, кефир, пробиотические напитки и прочие продукты с пребиотиками. Пользователи соцсетей внезапно узнали, что у них есть микробиом — сообщество микроорганизмов, живущих в организме, в первую очередь в кишечнике. Чтобы там всё было хорошо, нужны пробиотики (полезные живые микроорганизмы) и пребиотики (вещества, которыми они питаются).
А до всего этого граждане, озабоченные здоровьем и весом, объявляли бойкот сахару и массово пересаживались на сахарозаменители. В обиход вошли стевия, сукралоза и эритритол. Всемирной организации здравоохранения в 2023 году даже пришлось выпустить рекомендацию не увлекаться несахарными подсластителями для контроля массы тела на длинных дистанциях — в продуктах с ними всё равно есть калории.
Пятнадцать лет назад на пике моды было растительное — соевое — мясо. Его продвигали как экологичную и этичную альтернативу забою скота. Со временем потребители поняли, что это не только этично, но и дорого и невкусно, что привело к охлаждению спроса. В нулевые воевали с жирами в пище, а потом оказалось, что обезжиренные продукты — так себе помощники здоровому питанию, потому что некоторые типы жиров необходимы организму.
Все эти волны заканчивались одинаково: когда до потребителя доходило, что маркетологи водят его за нос, заостряя внимание только на одном показателе в составе продукта.
Снова «Оземпик» виноват
Один из катализаторов страстей по белку — препараты, имитирующие действие кишечных гормонов, которые регулируют аппетит и обмен веществ.
К ним относятся семаглутид, известный по торговым маркам «Оземпик» и Wegovy, и тирзепатид, продающийся, в частности, под марками Mounjaro и Zepbound. Это рецептурные препараты, применяемые по медицинским показаниям. Семаглутид относится к агонистам рецептора GLP-1, тирзепатид воздействует на рецепторы двух гормонов — GLP-1 и GIP.
GLP-1 — глюкагоноподобный пептид-1, гормон, участвующий в регуляции уровня глюкозы в крови, аппетита и насыщения. Препараты, имитирующие его действие, помогают человеку быстрее почувствовать сытость и меньше хотеть есть. У некоторых людей снижается не только количество съедаемой пищи, но и пропадает интерес к определённым продуктам: сладостям, шоколаду, выпечке, чипсам, фастфуду, жирной пище и алкоголю.
Человек начинает есть меньше и получает с едой значительно меньше энергии, а количество необходимых телу питательных веществ тоже падает. Среди них — белок.
На весы встал — мышцы потерял
Когда человек резко начинает худеть на дефиците калорий, сначала, как правило, уходит вода, потом мышцы и только потом, нехотя, жир.
При слишком быстром или плохо организованном похудении потеря мышечной ткани может оказаться существенной и визуально заметной.
Пару лет назад учёные предупреждали: при лечении ожирения препаратами, воздействующими на гормональную систему, которая регулирует уровень сахара в крови, выработку инсулина и аппетит, снижение мышечной массы требует отдельного внимания. В некоторых исследованиях участники теряли 10% и более мышечной массы за 68–72 недели.
Для сохранения мышц нужны два взаимосвязанных условия: достаточное питание, включая белок, и физическая нагрузка, особенно силовые упражнения. Если человек почти ничего не ест и мало двигается, один протеиновый коктейль проблему не решит.
Так возникла логичная медицинская рекомендация: во время активного похудения нужно следить, чтобы белка в рационе было достаточно. Но в массовой культуре она быстро превратилась в упрощённую формулу: худеешь — ешь больше белка; хочешь быть здоровым — тоже ешь больше белка. В любой непонятной ситуации — ешь больше белка.
Сколько белка человеку действительно нужно
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Всемирная организация здравоохранения советуют ориентироваться на показатель около 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в сутки для здорового взрослого человека. Это усреднённая норма, рассчитанная так, чтобы покрыть потребности подавляющего большинства здоровых взрослых.
Для человека весом 70 кг это около 58 г белка в сутки. Норма зависит от возраста, физиологического состояния, активности и здоровья. Беременным и кормящим женщинам требуется больше, у пожилых людей, спортсменов и людей, худеющих с помощью лекарств, потребности тоже могут отличаться от базового уровня.
Как ни странно, чтобы получить около 58 г белка, здоровому взрослому человеку не обязательно покупать порошки, батончики или протеиновое печенье. Белок содержится не только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, но и в бобовых, сое, орехах и зерновых.
При хронических заболеваниях почек повышать потребление белка без консультации врача может быть опасно. При активном снижении веса, особенно на фоне препаратов GLP-1, в профессиональных рекомендациях часто фигурирует ориентир порядка 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Другой вопрос — как этот белок усвоить.
Почему белок не усваивается?
В соцсетях иногда рассуждают, что организм способен усвоить за один приём пищи лишь определённое количество белка, а остальное якобы отправляется в унитаз.
Переваривание белка начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. Под действием ферментов крупные белковые молекулы расщепляются до пептидов и аминокислот. Пептиды представляют собой короткие цепочки аминокислот. Затем продукты переваривания всасываются через стенку кишечника и используются для строительства и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и всего остального важного.
Важно различать три вещи: сколько белка съедено, сколько переварено и всосалось, сколько организм смог использовать для конкретных нужд.
Можно ли самостоятельно понять, что белок не усвоился? Надёжного способа без медицинских анализов нет. Насторожить должны длительная диарея, не менее длительное вздутие живота, необычно жирный и плохо смывающийся стул, необъяснимое снижение веса и выраженная слабость.
Если проблема связана с недостаточным поступлением белка, её иногда действительно можно решить изменением рациона. Если же нарушено пищеварение или всасывание, увеличение количества куриной грудки и протеиновых коктейлей причину не устранит.
Протеиновое пиво с протеиновыми чипсами, запить протеиновой водой
С точки зрения лингвистики протеин — это тот же белок, а красивое слово — всего лишь калька с английского. Но в бытовой речи «белком» обычно называют питательное вещество в составе еды, а «протеином» — порошок, коктейль или специальную добавку для увеличения его потребления.
Так и работает маркетинговая магия: стоит добавить в знакомый продукт белковый ингредиент, и его можно переупаковать в новую категорию — спортивное питание, функциональный продукт или перекус для тех, кто заботится о здоровье.
В октябре 2026 года Reuters перечислил продукты, наглядно показывающие, насколько далеко распространился тренд: протеиновые версии Doritos, сладкие завтраки, макароны с сыром, вода и даже пиво. Бразильская версия протеинового пива, по данным агентства, обещает 10 г белка на банку. Отдельное направление — протеиновые воды, в которых производители пытаются совместить гидратацию с дополнительным белком.
Человеку, которому трудно набрать нужное количество белка из обычной еды, может пригодиться белковая вода. Но если в чипсах стало больше белка, они не превратились в овощи. Если в печенье добавили протеин, оно не стало заменой полноценному завтраку.
Играя на тренде здорового питания, производители иногда сами себе копают яму, потому что рискуют нарваться на грамотного потребителя. В начале октября потребители оспорили через суд обозначение восьми белковых напитков Starbucks как sugar-free («без сахара»). Те содержали сахар, поступающий в том числе из молочных ингредиентов, призванных прокачать процент протеина. Компания защищается: речь идёт об отсутствии добавленного сахара, а не об отсутствии любых сахаров. Но истцы безжалостны. Сюрприз: «белковый» не равно «полезный».
Хитрые производители на лицевой стороне упаковки крупно печатают количество белка, а информацию о натрии, добавленном сахаре, насыщенных жирах и пищевых волокнах выводят где-то на донышке мелким шрифтом.
Натрий — один из основных компонентов поваренной соли. Его избыток может повышать артериальное давление у чувствительных к соли людей. Насыщенные жиры при избыточном потреблении могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности — частиц, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна, напротив, важны для нормальной работы кишечника и полноценного рациона.
Показательный пример — новые протеиновые крекеры Cheez-It, вышедшие на американский рынок в 2026 году. Производитель указывает 7 г белка на порцию, но одновременно в порции содержится 260 мг натрия и лишь 1 г пищевых волокон. Дополнительный белок, может быть, и полезен, но автоматически здоровым такой перекус не делает.
Как усваивать белок правильно
Первая рекомендация — не пытаться заглотить, как удав, всю суточную норму за один приём пищи. Международное общество спортивного питания (ISSN) в своём обзоре рекомендует большинству тренирующихся ориентироваться примерно на 20–40 г белка за раз, распределяя его между приёмами с интервалами около 3–4 часов.
Второе — питание должно быть разнообразным. Белок из яиц, молочных продуктов, рыбы, мяса и сои обычно содержит все незаменимые аминокислоты в достаточных пропорциях, их важно чередовать.
Белок и силовая нагрузка действуют только вместе: тренировка стимулирует мышцы адаптироваться, а аминокислоты обеспечивают строительный материал для восстановления. Если человек получает много белка, но почти не двигается, до мышц ничего толком не дойдёт.
Волшебной таблетки, которую можно было бы принимать за обедом, чтобы усилить усвоение белка, не существует.
Что будет, если регулярно переедать белка?
Когда аминокислот больше, чем необходимо для текущих задач организма, часть из них используется для получения энергии. Этот процесс называется окислением аминокислот. При их переработке образуется аммиак — токсичное соединение, которое печень превращает в мочевину. Затем мочевина поступает в кровь и выводится преимущественно почками с мочой.
В российских клинических рекомендациях пациентам с выраженным снижением функции почек рекомендовано потребление менее 0,8 г/кг в сутки под медицинским контролем. У здорового человека увеличение белка в рационе может повышать расчётную скорость клубочковой фильтрации — показатель того, насколько активно почки фильтруют кровь. А если с почками есть проблемы, избыток белка может их усугубить.
Кроме того, большие порции коктейлей и батончиков могут вызывать вздутие, диарею или дискомфорт из-за лактозы, подсластителей и других компонентов. Если есть много белка и мало клетчатки, можно получить серьёзный запор.
Судя по наблюдениям завсегдатаев спортзалов в соцсетях, переедающего белка легко узнать по характерному запаху пота с удушающими нотами аммиака. И вообще всё, что продуцирует его организм, будет сопровождаться аммиачным флёром. Здоровью это, возможно, и не повредит, но популярности точно не добавит.
